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​喜欢散步的注意!换种走法,生病风险降一半!

2018年06月14日 00:02:00 浏览:40365次 来源:中医食疗养生 供稿

 

        说出来您可能不信,我们每天都做也必须做的一件事,对身体的好处多得不要不要的,那就是:走路!!!

 

        世界卫生组织认定,走路是“世界上最好的运动”!

 

        每走一步,可推动人体50%的血流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。

        近日,一项数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家!但是大家要知道,“会走路”才是保持健康的关键哦~

 

        研究员收集并分析了来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据,发现中国是全球每天平均走路最多的国家!

 

走路的好处

 

        研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。

 

 

        胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

 

 

        一天健步走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低12%。

 

        对于60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。

 

        每天走路20分钟,能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

 

走路也要“看人下菜碟”

 

        走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方式。

 

1.体弱者:甩开胳膊,大步跨

 

        体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。

 

2.肥胖者:长距离健步走

 

        每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。

 

3.高血压患者:前脚掌着地挺起胸

 

        高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起头晕。

 

4.冠心病患者:缓步慢行

 

        冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

 

5.糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸

 

        糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。

 

        但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。

 

6.其他健康人群:健步走

 

        跑步承受不住,不如选择健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去,其效果会优于跑步。

 

走路也要“看人下菜碟”

 

        ①速度有讲究:60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。

 

         ②频率有讲究:每周至少3次,每次至少30分钟。

 

         ③指标有讲究:心率120~130次/分钟,步长70~80厘米为宜,距离以8500步为上限。

 

8种科学走路法

走出一身健康来

 

“10点10分”走:护颈椎


【方法】

        ✦双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。

 

【功效】

        ✦这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

 

【提醒】

        ✦进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

 

“三吸一呼”走:最养肺


【方法】

        ✦每天走路时心里数数:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸气,第四步呼气,动作夸大一点,身体挺直,不许驼背。

 

【功效】

        ✦这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。

 

【提醒】

        ✦呼吸走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

 

一字步:防治便秘


【方法】

        ✦左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够了。

 

【功效】

        ✦这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

 

【提醒】

        ✦走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

 

倒着走:缓解腰酸背痛


【方法】

        ✦尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走30分钟,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

 

【功效】

        ✦倒走可以锻炼腰部和背部肌肉,促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛;有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛。

 

【提醒】

        ✦老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

 

边拍边走:呼吸通畅


【方法】

        ✦走路时,两手半握,虎口张开成弧形。

        ✦左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。

        ✦然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍打。

 

【功效】

        ✦这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。

 

【提醒】

        ✦行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。

 

甩手大步走:防驼背


【方法】

        ✦行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/分钟为宜。

 

【功效】

        ✦老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。

 

 【提醒】

        ✦老年人甩手走时,要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。

 

走跑交替:防治老寒腿


【方法】

        ✦如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20分钟;或者快跑60秒,再快走3分钟,这样交替运动30分钟。

 

【功效】

        ✦走跑交替可增强体质,增加腰背及腿部的力量,对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用;这种方式运动量比较大,还能够燃烧脂肪,有助于减肥。

 

【提醒】

        ✦这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

 

踮脚走:护肾


【方法】

        ✦每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,达到刺激穴位的目的即可。

 

【功效】

        ✦踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,温补肾阳。

 

【提醒】

        ✦一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物;患有重度骨质疏松的老年人,不建议踮脚走路。

 

排名不分先后

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